고사리는 봄철 대표적인 산나물이지만, 생으로 먹으면 안 되는 식재료입니다. 특히 고사리에는 프타퀼로사이드(ptaquiloside)라는 자연독성 물질이 들어 있어 충분한 삶기와 물에 담그는 과정이 중요합니다. 아래 내용은 블로그에 바로 활용할 수 있도록 구성했습니다.

고사리 독성부터 안전하게 먹는 방법까지｜임산부는 먹어도 될까?

봄철이면 시장이나 마트에서 쉽게 볼 수 있는 대표적인 나물이 바로 고사리입니다.

고사리나물은 특유의 쫄깃한 식감과 향 때문에 비빔밥, 육개장, 나물무침 등 다양한 요리에 활용되는데요.

하지만 고사리는 다른 산나물과 달리 생으로 먹어서는 안 되는 식물입니다.

고사리에는 프타퀼로사이드(ptaquiloside)라는 자연독성 물질을 비롯해 여러 독성 성분이 들어 있기 때문입니다.

그렇다면 고사리를 어떻게 조리해야 안전하게 먹을 수 있을까요?

오늘은 고사리의 독성, 안전하게 먹는 방법, 주의해야 할 사람, 임산부의 고사리 섭취에 대한 주의사항까지 자세하게 알아보겠습니다.

고사리에 독성이 있는 이유
고사리의 대표적인 독성물질
고사리를 생으로 먹으면 안 되는 이유
고사리 안전하게 먹는 방법
말린 고사리도 안전할까?
고사리를 먹을 때 주의해야 하는 사람
임산부는 고사리를 먹어도 될까?
어린이와 노약자는 어떻게 해야 할까?
고사리 섭취 시 피해야 할 행동
고사리 안전 섭취 핵심 정리

1. 고사리에 독성이 있는 이유

고사리에는 여러 생리활성 물질이 들어 있는데, 그중 식품 안전 측면에서 가장 주목받는 성분이 프타퀼로사이드(ptaquiloside, PTA)입니다.

프타퀼로사이드는 고사리에 자연적으로 존재하는 물질로 알려져 있으며, 동물실험과 독성 연구에서 유전독성 및 발암성과 관련된 연구 결과가 보고되어 왔습니다.

국제암연구소(IARC)는 고사리(Bracken fern)를 인체 발암 가능성이 있는 물질인 Group 2B로 분류하고 있습니다.

연구 결과에도 고사리를 섭취하는 동북아 국가에서 위암의 비중이 높게 나오는것도 사실입니다.

다만 사람에서의 직접적인 발암 근거는 동물실험에 비해 제한적이라는 점도 함께 이해해야 합니다. (NCBI)

따라서 이것을

"고사리는 먹으면 암에 걸린다"

라고 단순하게 이해하는 것은 적절하지 않습니다.

중요한 것은 생고사리나 충분히 처리되지 않은 고사리를 반복적으로 먹는 것을 피하고, 적절한 조리 과정을 거치는 것입니다.

2. 고사리의 대표적인 독성물질

① 프타퀼로사이드

고사리 독성과 관련해 가장 많이 언급되는 물질입니다.

프타퀼로사이드는 고사리의 어린순 등에 존재하며, 동물실험에서는 종양 발생과 관련된 결과가 보고되었습니다.

또한 국내에서 수행된 최근 연구에서도 고사리 제품과 지역별 고사리의 프타퀼로사이드 농도가 상당히 다양하게 나타났으며, 삶거나 볶는 등의 가열 조리를 통해 농도가 감소하는 것으로 확인됐습니다. (PubMed)

② 티아미나아제

고사리에는 티아미나아제(thiaminase)와 관련된 성분도 알려져 있습니다.

티아민은 비타민 B1인데, 티아미나아제는 티아민을 분해할 수 있습니다.

다행히 이러한 효소 성분은 충분한 가열 과정에서 활성이 감소하기 때문에 고사리를 생으로 먹지 않고 적절하게 조리하는 것이 중요합니다. (PubMed)

3. 고사리를 생으로 먹으면 안 되는 이유

고사리는 일반적인 채소처럼

씻어서 바로 먹는 방식으로 섭취하면 안 됩니다.

특히 직접 산에서 채취한 어린 고사리를 생으로 먹거나 살짝 데친 정도로 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.

고사리의 독성물질은 물에 녹거나 열에 의해 감소할 수 있기 때문에 충분한 삶기와 물에 담그는 과정이 필요합니다.

실제로 한 연구에서는 불린 고사리를 20분간 삶았을 때 프타퀼로사이드가 약 94~97% 감소했습니다. 연구진은 최소 20분 이상의 삶기를 권고했습니다. (PubMed)

다만 중요한 점이 있습니다.

삶았다고 해서 독성물질이 100% 제거되는 것은 아닙니다.

따라서 고사리는 적절하게 조리하더라도 과량 섭취나 지나치게 잦은 섭취는 피하는 것이 좋습니다. (PubMed Central (PMC))

4. 고사리 안전하게 먹는 방법

고사리를 먹을 때 가장 중요한 것은 충분한 삶기 + 물에 담그기 + 물 버리기 + 다시 조리하기입니다.

STEP 1. 고사리를 깨끗하게 씻기

먼저 고사리에 붙어 있는 흙이나 이물질을 깨끗하게 제거합니다.

특히 직접 채취한 고사리는 흙과 이물질이 묻어 있을 수 있으므로 흐르는 물에 여러 번 씻어주는 것이 좋습니다.

STEP 2. 충분히 삶기

냄비에 물을 충분히 넣고 고사리를 삶습니다.

고사리의 독성물질을 최대한 줄이기 위해서는 충분한 시간 동안 끓이는 것이 중요합니다.

연구 결과에서는 불린 고사리를 20분간 삶았을 때 프타퀼로사이드가 크게 감소한 것으로 나타났습니다. (PubMed)

따라서 가정에서 조리할 때는 단순히 몇 분간 살짝 데치는 수준보다는 충분히 삶는 방법을 권장합니다.

STEP 3. 삶은 물은 버리기

고사리를 삶은 물은 그대로 음식에 사용하는 것보다 버리는 것이 좋습니다.

고사리의 수용성 성분이 조리 과정에서 물로 이동할 수 있기 때문입니다.

STEP 4. 충분히 물에 담가두기

삶은 고사리를 깨끗한 물에 담가 두면서 중간중간 물을 갈아줍니다.

전통적으로 고사리를 조리할 때 삶은 후 물에 담가 쓴맛을 빼는 과정이 있는데, 이러한 전처리는 고사리의 불필요한 성분을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

STEP 5. 다시 볶거나 조리하기

충분히 삶고 물에 담가둔 고사리는 물기를 제거한 후 나물이나 국 등에 넣어 다시 조리합니다.

안전한 고사리 조리 순서

세척 → 충분히 삶기 → 삶은 물 버리기 → 물에 담그기 → 물 갈아주기 → 물기 제거 → 다시 가열 조리

이 순서를 기억해 두면 좋습니다.

5. 말린 고사리도 안전할까?

"말린 고사리는 독성이 없지 않을까?"

라고 생각하는 분들이 많은데요.

말렸다고 해서 고사리의 독성 문제가 완전히 사라지는 것은 아닙니다.

연구에서는 건조된 고사리 제품에서도 프타퀼로사이드가 확인된 사례가 보고됐습니다. 또한 삶거나 건조하는 과정에서 독성물질이 감소할 수 있지만 완전히 제거된다고 볼 수는 없습니다. (PubMed Central (PMC))

따라서 말린 고사리도

불리기 → 충분히 삶기 → 물 버리기 → 물에 담그기 → 다시 조리하기

등의 과정을 거쳐 먹는 것이 좋습니다.

6. 고사리를 먹을 때 주의해야 하는 사람

고사리는 적절한 전처리와 조리를 거쳐 소량 먹는 것과 생고사리 또는 충분히 처리되지 않은 고사리를 먹는 것은 구분해서 생각해야 합니다.

특히 다음과 같은 사람은 가능하면 섭취를 피하거나 의료진과 상담한 후 먹는 것을 권합니다.

① 임산부

임산부는 고사리 섭취에 특히 보수적으로 접근하는 것이 좋습니다.

프타퀼로사이드에 대한 사람의 임신 관련 안전성 자료가 충분하지 않고, 고사리의 독성에 대한 연구는 동물 및 실험자료가 상당 부분을 차지합니다.

따라서 임신 중에는 고사리를 굳이 먹지 않는 방법이 가장 보수적이고 안전한 선택입니다.

특히 생고사리, 덜 익힌 고사리, 야생에서 직접 채취한 고사리는 피하는 것이 좋습니다.

※ 임산부에게 고사리가 반드시 금지된다는 의미의 확정적인 임상 근거가 있는 것은 아닙니다. 다만 안전성 자료가 충분하지 않은 만큼 예방적인 차원에서 피하는 것을 권하는 것입니다.

② 어린이

어린이는 성인보다 체중이 적기 때문에 같은 양을 먹더라도 체중당 노출량이 커질 수 있습니다.

따라서 어린이에게는 고사리를 많이 먹이지 않는 것이 좋으며, 먹이더라도 충분히 조리된 제품을 소량 제공하는 것이 바람직합니다.

③ 고령자

고령자의 경우 소화 및 전반적인 건강 상태에 따라 음식에 대한 민감도가 달라질 수 있습니다.

특히 만성질환으로 여러 약물을 복용하고 있거나 신장·간 기능 등에 문제가 있는 경우에는 많은 양의 고사리를 반복적으로 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.

④ 면역력이 저하된 사람

질환이나 치료로 면역력이 크게 저하된 사람이라면 야생에서 직접 채취한 산나물은 가급적 피하고, 식품으로 유통되는 안전한 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

⑤ 간·신장 질환 등으로 식이관리가 필요한 사람

고사리 자체의 독성 문제뿐 아니라 개인의 질환이나 식이 제한이 더 중요한 경우가 있을 수 있습니다.

따라서 만성질환으로 식단 관리를 받고 있다면 고사리를 자주 먹기 전에 담당 의료진이나 영양사에게 확인하는 것이 좋습니다.

7. 임산부는 고사리를 먹어도 될까?

많은 분들이 가장 궁금해하는 부분입니다.

결론부터 말하면,

임신 중에는 고사리를 먹지 않는 쪽을 권합니다.

고사리의 프타퀼로사이드와 관련해 임산부 및 태아를 대상으로 한 충분한 안전성 연구가 없기 때문입니다.

특히 임신 중에는 일반 성인보다 식품 섭취에 더욱 신중할 필요가 있습니다.

따라서 굳이 위험 가능성이 있는 산나물을 선택하기보다는

시금치
브로콜리
취나물
콩나물
무나물

등 비교적 안전하게 조리할 수 있는 다른 채소와 나물을 선택하는 것이 좋습니다.

다만 임신 사실을 모르고 이미 익힌 고사리를 소량 먹었다고 해서 지나치게 불안해할 필요는 없습니다.

한 번 소량 먹었다는 사실만으로 문제가 발생한다고 단정할 수는 없습니다.

반복적으로 많이 섭취했거나 생고사리·덜 익힌 고사리를 먹었다면 산부인과 전문의에게 상담하는 것이 좋습니다.

8. 어린이와 노약자는 어떻게 해야 할까?

고사리를 가족 반찬으로 준비할 때는 특히 조리 과정이 중요합니다.

어린이

생고사리 금지
충분히 삶아서 제공
한 번에 많은 양을 주지 않기
자주 먹이지 않기

고령자

충분히 삶은 고사리 선택
적은 양부터 섭취
반복적인 대량 섭취 피하기
만성질환이 있다면 의료진과 상담

9. 고사리 섭취 시 피해야 할 행동

다음과 같은 방법은 피하는 것이 좋습니다.

❌ 생고사리를 바로 무침으로 먹기

고사리를 씻기만 하고 바로 양념해서 먹는 것은 피해야 합니다.

❌ 살짝 데치기만 하기

짧은 시간 동안 데치는 것만으로 충분하다고 생각하지 않는 것이 좋습니다.

❌ 삶은 물을 다시 사용하기

고사리를 삶은 물을 국물이나 육수로 사용하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

❌ 말린 고사리를 불리기만 해서 먹기

말렸다고 독성 문제가 완전히 사라지는 것은 아닙니다.

❌ 야생 고사리를 많이 채취해서 장기간 섭취하기

야생 고사리는 개체와 지역에 따라 독성물질 함량이 달라질 수 있습니다.

10. 고사리 안전 섭취 핵심 정리

구분권장 여부이유

생고사리	❌ 피하기	자연독성물질 존재
살짝 데친 고사리	❌ 피하기	충분한 독성 저감이 어려울 수 있음
충분히 삶은 고사리	⭕ 가능	독성물질 감소에 도움
삶은 물 재사용	❌ 피하기	수용성 성분이 물로 이동할 수 있음
삶은 후 물에 담근 고사리	⭕ 권장	전처리에 도움
말린 고사리	⚠️ 반드시 재처리	건조만으로 독성 제거 불충분
임산부	⚠️ 가능하면 피하기	임신 관련 안전성 자료 부족
어린이	⚠️ 소량 권장	체중당 노출량 고려
야생에서 직접 채취한 고사리	⚠️ 주의	개체별 독성물질 함량 차이

고사리, 무조건 피해야 하는 음식일까?

고사리는 오래전부터 우리 식탁에 올라온 대표적인 산나물입니다.

따라서 고사리에 독성이 있다는 사실만으로 "고사리는 절대 먹으면 안 되는 음식"이라고 단정할 필요는 없습니다.

핵심은 조리와 섭취 방법입니다.

연구 결과에서도 충분히 삶는 과정에서 프타퀼로사이드가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 한 국내 연구에서는 가열 조리 후 프타퀼로사이드가 최대 약 72.4% 감소한 것으로 보고됐습니다. (PubMed)

하지만 조리만으로 독성물질을 완전히 제거한다고 볼 수 없기 때문에 적당량을 가끔 먹고, 충분히 전처리하는 것이 중요합니다.

🌿 고사리 안전하게 먹는 5가지 원칙

마지막으로 이것만 기억해 두세요.

① 생고사리는 먹지 않는다.

② 충분히 삶는다.

③ 삶은 물은 버린다.

④ 삶은 후 물에 담가 충분히 전처리한다.

⑤ 임산부·어린이 등 취약계층은 가급적 피하거나 섭취 전 전문가와 상담한다.

마무리

고사리는 맛과 식감 때문에 많은 사람들이 좋아하는 봄철 산나물이지만, 자연독성물질이 존재하는 식물이라는 사실을 알고 먹는 것이 중요합니다.

특히 고사리의 프타퀼로사이드는 완전히 무시할 수 있는 성분이 아니며, 연구에서도 충분한 가열을 통해 그 양을 상당히 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. (PubMed)

따라서 고사리를 먹을 때는

"생으로 먹지 않는다 → 충분히 삶는다 → 삶은 물을 버린다 → 물에 담근다 → 다시 조리한다 → 과량 섭취하지 않는다"

라는 원칙을 기억하는 것이 좋습니다.

특히 임신 중이라면 굳이 고사리를 선택하지 않고 다른 안전한 채소를 섭취하는 것이 가장 보수적인 방법입니다.

※ 이 글은 고사리의 식품 안전성에 대한 일반적인 정보를 제공하기 위한 것으로, 임산부·어린이·만성질환자 또는 특정 질환으로 치료 중인 사람은 개인의 상태에 따라 의료진이나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

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